7 هفته برنامه ی کامل بدنسازی برای مبتدیان | فاز سوم از مراحل اولیه

7 هفته برنامه ی کامل بدنسازی برای مبتدیان | فاز سوم از مراحل اولیه

" کار را که کرد؟ آنکه تمام کرد ... "

می خواهیم فاز سوم از مسیری را برای شما شرح دهیم که می تواند مثل یک نقشه در مسیریابی به شما کند. مسیری که در ادامه به شما نشان خواهد داد تا چگونه عضلات خود را به بهترین شکل ممکن بسازید.

 

خلاصه برنامه تمرینی 

هدف برنامه : ساخت عضلات
سطح برنامه : مبتدی
مدت برنامه : 7 هفته
تعداد روزهای تمرینی در هفته : 4 روز
مدت زمان هر تمرین : 45 تا 60 دقیقه
جنسیت : آقایان و خانم ها

 

شرح تمرین

اکنون شما از مراحل اول و دوم عبور کرده اید، و نوبت آن رسیده که وارد مرحله ی سوم شوید. بعد از گذراندن این مرحله شما دیگر یک مبتدی نخواهید بود. در واقع فاز اول، پایه و اساس ساخت عضلات شما بوده است و عضله سازی جدی را از فاز دوم شروع کردید و حالا زمان آن است که تلاش هایتان را با ورود به فاز سوم پیش ببرید. در این مرحله شما می بایست میان ذهن و عضلات خود هماهنگی ایجاد کنید تا شاهد پیشرفت عضلانی و افزایش قدرت بدنی باشید. استمرار و همت، نکته ی کلیدی در پیشبرد اهداف شماست، ممکن است بعدها بخواهید برای مدت زیادی روی یک تمرین تمرکز و زمان بیشتری را صرف کنید، اما الآن زمان تغییرات است.

حتی اگر می خواهید با تمام انرژی و توانتان این مرحله را شروع کنید، باید گفت که کم کردن شدت تمرینات به مدت یک هفته، پیشنهاد خوبی است، زیرا این ریکاوری سیستم عصبی شما را منظم تر خواهد کرد. البته این به معنای یک هفته استراحت کامل نیست، بلکه می بایست شدت تمرینات در حد متوسط باشد تا بتوانید بدنتان را به برنامه جدید عادت دهید. تمرینات را همانطورکه لیست شده انجام دهید و اگر احساس ضعف و یا خستگی کردید میتوانید یک یا دو تکرار را از حرکات کم کنید.

انجام این کار، به شما زمان بازیابی فعال (ریکاوری) از مرحله ی قبل را می دهد، هم چنین به شما اجازه میدهد تا بدن خود را با برنامه جدید وفق دهید. همانند مرحله ی دوم، تعداد تمرین ها 3روز در هفته است اما با ترکیب عضلات هدف متفاوت و با حجم و شدت بیشتر.

 

 

تمرین شماره 1

  حرکت تعداد ست تعداد تکرار
1 پرس بالاسینه هالتر 3 10-12-15
2 پرس سینه دمبل 3 10-12-15
3 قفسه سینه دمبل 3 10-12-15
4 زیر سینه دیپ 3 10-12
5 زیر بغل سیم کش (از جلو) 3 10-12-15
6 زیر بغل Pullover 3 10-12
7 زیر بغل هالتر خم 3 10-12-15
8 نشر جانب خم (عضلات پشت) 3 10-12
9 شراگز دمبل (ایستاده) 2 12-15
10 شکم : خلبانی 3 10-12-15
11 شکم : کرانچ ( خوابیده - پا روی میز ) 3 10-12-15
12 شکم : پلانک 2 60 ثانیه

 

تمرین شماره 2

  حرکت تعداد ست تعداد تکرار
1 اسکات با هالتر 3 10-12-15
2 اسکات با دمبل (از جلو) 3 10-12
3 جلو پا ماشین 3 10-12
4 لانگز معکوس با دمبل 3 10-12 (هر پا)
5 پشت پا دد لیفت 3 10-12-15
6 پشت پا ماشین (خوابیده) 3 10-12
7 ساق پا پرسی (با دستگاه پرس پا) 3 15
8 ساق پا ایستاده (با وزنه) 3 12-15
9 ساق پا نشسته با دستگاه 3 12-15

 

نکات قابل توجه!

  • اگر شما مرحله ی اول و دوم را گذرانده باشید،حتما به خاطر دارید که حجم تمرینات کمتر بود و بحثی خاصی راجع به گرم مطرح نمی شد، اما اگر مایل باشید میتوانید به جای گرم کردن قبل از شروع تمرین تعداد تکرار را در حرکت اول بیشتر و با وزن پایین تر انجام دهید تا مفاصل شما گرم شده و خون به طور کامل در عضلات به جریان بیافتد.
  • قطعا قبلا به شما گفته شده که انجام حرکات با تعداد تکرار کمتر و وزنه ی سنگین تر باعث ساخت عضلات حجیم خواهد شد. این یک روش است، اما تنها راه نیست و لزوما بهترین کارآیی را نخواهد داشت. این برنامه با ایجاد تعادل بین زمان کشش و سنگینی وزنه، باعث عضله سازی فیبری بیشتر می شود.
  • همانند سایر تمرینات، تعداد تکراری که در برنامه آمده است، فقط یک پیشنهاد است و قانون مشخصی وجود ندارد. اگر شما به تعداد مشخص شده رسیدید و هنوز توانایی برای ادامه حرکت داشتید، تا زمان ناتوانی حرکت را ادامه دهید. همچنین می توانید وزنه ها را زیاد کنید تا در تکرار کمتر به حد ناتوانی خود دست یابید و عضلات خود را بیش از پیش تحت فشار قرار دهید.

نظر خود را بنویسید