7 هفته برنامه بدنسازی برای مبتدیان | فاز یک از مراحل اولیه

7 هفته برنامه بدنسازی برای مبتدیان | فاز یک از مراحل اولیه

" قدم اول را محکم بردارید."

می خواهیم فاز اول از مسیری را برای شما شرح دهیم که می تواند مثل یک نقشه در مسیریابی به شما کمک کند. مسیری که در ادامه به شما نشان خواهد داد تا چگونه عضلات خود را به بهترین شکل ممکن بسازید.

  

 خلاصه برنامه تمرینی

هدف برنامه : ساخت عضلات
سطح برنامه : مبتدی
مدت برنامه : 7 هفته
تعداد روزهای تمرینی در هفته : 4 روز
مدت زمان هر تمرین : 45 تا 60 دقیقه
جنسیت : آقایان و خانم ها

 

شرح تمرین :

احتمالا شما در مورد بدنسازی و فیتنس عکس های بسیاری را دیده اید و مطالب و مجلات زیادی را درباره آن خوانده اید، ولی کاملا مطمئن نیستید که تمرینات بدنسازی را باید از کجا و چگونه آغاز کنید.

نگران نباشید!! با وجود همه ی اطلاعاتی که بصورت آنلاین در دسترس است، چگونگی شروع تمرینات بدنسازی، مشکلی عمومی و عادی است.

از آنجایی که هیچ محدودیتی در تعداد مقالات در مورد تناسب اندام و تغذیه وجود ندارد اما گاهی، نیاز دارید تا کسی به شما بگوید چگونه و از کجا شروع کنید. ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم.

مهم ترین نکته این است که نباید منتظرماند و بیش از اندازه به آن فکر کرد، بلکه فقط باید شروع کرد. امروز بهتر از فرداست، چون ممکن است فردا هیچ وقت نرسد! ما برای شما نکاتی را خواهیم گفت ، و در این مسیر همواره همراه شما خواهیم بود.

 

 

مرحله آماده سازی :

فرض بر آن است که شما تمرین های اولیه و ساده را میدانید، اما هیچ وقت به طور جدی ورزش بدنسازی را شروع نکرده اید یا اینکه از آخرین باری که وزنه زده اید، زمان زیادی می گذرد.

اگر همه ی مقاله های مربوط به آرنولد یا بدنساز مورد علاقه ی خود را خوانده باشید و تصور کنید که روزانه می بایست 6 ساعت را در باشگاه سپری کنید، باید بگوییم که کاملا اشتباه می کنید و باید تفکر خود را تغییر دهید. ما با روشی پیش می رویم که برای سلامتی بدن و ذهن شما مفید خواهد بود.

اگر شیب تمرینات شما ملایم باشد، بعد از اولین تمرین خود هیچ نشانه ای از درد عضلات به طوری که نتوان حرکت کرد، وجود ندارد. ممکن است شما قبلا تمرینات بدنسازی انجام داده باشید و فقط به دنبال برنامه ای هستید تا مجدد تمرینات را آغاز کنید، که در این صورت می توانید از "مرحله آماده سازی" بگذرید. اما اگر اولین بارتان است که میخواهید بدنسازی کنید و یا اینکه برای مدت زیادی از باشگاه دور بوده اید، مرحله ی "مرحله آماده سازی" را حداقل به مدت 1هفته (البته 2هفته پیشنهاد می شود) اجرا کنید.

 

تمرین مرحله آماده سازی : 

 

حرکت

تعداد ست تعداد تکرار
1 اسکات با هالتر 2 10 تا 12
2 پشت پا ماشین (خوابیده) 1 12
3 ساق پا (نشسته) 2 12 تا 15
4 پرس سینه هالتر 2 10 تا 12
5 زیربغل سیم کش (از جلو) 2 10 تا 12
6 زیربغل قایقی (دست جمع) 2 10 تا 12
7 سرشانه هالتر ایستاده (از جلو) 2 10 تا 12

 

به ندای درونی خود گوش کنید که شما را تشویق به انجام تمرینات می کند، تنبلی و استراحت را کنار بگذارید. بهتر است این تمرینات را 3روز در هفته، در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید.

قبل از اینکه بپرسید باید گفت که، تمرینات بازو (شامل جلو و پشت بازو) عمدا در "مرحله آماده سازی" حذف شده اند. به یاد داشته باشید که این مرحله "مرحله آماده سازی" است و در آن از حرکت های ساده برای رسیدن به فرم خوب ،پیشرفت بیشتر، ارتباط ذهنی و عضلانی و افزایش قدرت در عضلات ،استفاده میشود. البته توجه کنید که، بازو های شما در این تمرینات برای 1-2هفته به مقدار کافی تحت فشار غیرمستقیم قرار خواهد گرفت.

همچنین ما میدانیم که شما چقدر مشتاق داشتن عضلات سینه بزرگ هستید، بنابراین شما با تمرین پرس سینه ای که در این مرحله در نظر گرفته شده خواهید توانست عضلات سینه خود را برای انجام تمرینات سخت تر، در فاز بعدی آماده کنید.

توجه داشته باشید! وزنه هایی که استفاده می کنید (از نظر وزنی) برای شما کافی باشد تا به راحتی به انتهای تعداد تکرار مورد نظر برسید. هنگامی که شما اولین درد را در عضلات احساس کردید، سعی نمایید وزنه را به آهستگی زیاد کنید ولی فرم بدن خود را به درستی حفظ کرده و مطمئن شوید که می توانید تمام تکرارهای خود را بطور کامل انجام دهید. همچنین سرعت تکرارها را زیاد نکنید. دو ثانیه بالا و دوثانیه پایین ، برای سرعت انجام حرکات مناسب است و تمرکز شما را روی تمرین حفظ خواهد کرد.

شروع تمرینات اصلی :

اگر شما به قدر کافی صبور هستید بهتر است که برنامه ی تمرینی در "مرحله آماده سازی" را به مدت 2 هفته ی پیشنهادی اجرا کنید، سپس در این مرحله ی اصلی شروع به عضله سازی کنید. اما اگر عجول هستید و برنامه ی "مرحله آماده سازی" را فقط یک هفته استفاده کرده اید به یاد داشته باید که معضلات مربوط به درد گرفتن عضلات همچنان در این مرحله از تمرینات وجود دارد که باید با آن مقابله کنید.

برنامه تمرینی در "مرحله آماده سازی" بیشتر پایه ای و به جهت آماده سازی عضلات و ذهن شما بود. حال این روش برای این مرحله از تمرینات اصلی نیز ادامه می یابد ولی حجم تمرینات آن کمی زیادتر می شود.

در این مرحله از تمرینات نیز می بایست همچنان سرعت تکرار حرکات را همانند قبل حفظ کنید. می توانید روی حرکات قدرتی بعدها بیشتر کار کنید ولی در حال حاضر، هدف ساختن عضلات و قدرتمند کردن بافت های مرتبط با آن است. بنابراین زمانی که عضلات تحت فشار هستند از اهمیت بیشتری برخوردار است. این برنامه به علاوه به شما این امکان را خواهد داد که بر روی عضله هدف به آسانی تمرکز و بالقوه رشد آن را افزایش دهید.

 

تمرین شماره 1

 

 حرکت

تعداد ست تعداد تکرار
1 اسکات با هالتر 2 10 تا 12
2 جلو پا ماشین 1 12
3 پشت پا ماشین (خوابیده) 1 12
4 ساق پا (ایستاده) 2 12 تا 15
5 پرس سینه هالتر 2 10 تا 12
6 قفسه سینه دمبل 1 12
7 پشت بازو سیم کش (میله صاف) 1 12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

تمرین شماره 2

 

حرکت

تعداد ست تعداد تکرار
1 پرس سرشانه هالتر (از جلو) 2 10 تا 12
2 کشش هالتر زیر چانه 1 12
3 نشر جانب 1 12
4 زیر بغل سیم کش (از جلو) 2 10 تا 12
5 زیر بغل سیم کش دست برعکس 1 12
6 زیر بغل Pullover 1 12
7 زیر بغل قایقی 2 10 تا 12
8 جلو بازو تمرکزی (داخل ران) 1 12
9 شکم کرانچ 2 12 تا 15

 

همانطور که می بینید این تمرین ها آنقدر پیچیده نیستند و شما می توانید تقریبا تمام عضلات بدن خود را در این 2 برنامه درگیر کنید و تحت فشار قرار دهید. در طول اجرای برنامه اصلی، دقت داشته باشید تا وزنه های مناسب را انتخاب کنید تا همانطور که گفته شد بتوانید تکرارها را در هر حرکت بطور کامل انجام دهید. اگر شما به آسانی به تعداد تکرار مشخص شده رسیدید، تمرین را تا جایی ادامه دهید که دیگر نتوانید ادامه دهید، همچنین وزنه خود را برای حرکات بعدی سنگین تر کنید تا فشار مناسب جهت رشد به عضلات شما وارد شود.

دو ثانیه ی پیشنهادی گفته شده را به یاد داشته باشید و روی تمامی حرکات به اندازه کافی تمرکز کنید.

زمانبندی این تمرینات به گونه ای طراحی شده است که تمرین1 در روزهای دوشنبه و پنج شنبه، و تمرین 2 در روزهای سه شنبه و جمعه باید انجام شود.

شنبه           : استراحت
یکشنبه         : استراحت
دوشنبه       : تمرین 1
سه شنبه         : تمرین 2
چهارشنبه        : استراحت
پنج شنبه         : تمرین 1
جمعه           : تمرین 2

 

اما اگر تمایل دارید که دو روز پشت سر هم تمرین نکنید و بدن خود را ریکاوری کنید ، زمان بندی اجرای تمرینات در طول هفته می تواند به صورت زیر تغییر کند.

شنبه           : استراحت
یکشنبه         : تمرین 2
دوشنبه       : تمرین 1
سه شنبه         : استراحت
چهارشنبه        : تمرین 2
پنج شنبه         : استراحت
جمعه           : تمرین 2

 


 

تغذیه

قاعدتا تغذیه نقش بسیار مهمی در تناسب اندام و عضله سازی ایفا میکند. در مرحله شروع تمرینات بدنسازی، نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید، تعادل است.

اگر شما بدنسازی و تناسب اندام واقعا را جدی بگیرید، قطعا می بایست از هر نوع تنقلات مضر دوری کنید و هدف نهایی شما رسیدن به عادت سالم غذایی باشد، که در این صورت نیازهای غذایی شما نادیده گرفته نشده و کالری بیش از اندازه مصرف نخواهید کرد.

ساده ترین راه جهت کنترل برنامه ی غذایی و کالری ورودی به بدن این است که 30% کالری از منابع پروتئین با کیفیت ،45%از کربوهیدرات های پیچیده و 25% از منابع چربی سالم تامین شود. البته میزان کالری کل و درصد دقیق برای هر شخصی متفاوت است و این فقط یک راهنمایی کلی می باشد.

به یاد داشته باشید که فست فود منبع غذایی اصلا مناسبی نیست، اگرچه در موقعیت های خاص می توان از آن استفاده کرد، زیرا خوردن چیزی بهتر از گرسنه ماندن است ولی باید در انتخاب خود دقت کنید.

در واقع بهترین کار، عادت به تهیه غذاهی سالم برای خودتان است. از آجایی که در بدنسازی مصرف پروتئین از اهمیت بالایی جهت ساخت عضلات برخوردار است، بنابراین دقت داشته باشید مقدار مناسبی از آن فورا بعد از تمرین و همچنین در سایر وعده ها به بدن شما برسد.

 

خلاصه

درست زمانی که تصمیم گرفتید تا بدنسازی را شروع کنید، همان لحظه تصمیم تان را عملی کنید. این که همیشه بگویید از فردا شروع میکنم خیلی ساده است و شما هم مثل همه میدانید که این اتفاق نخواهد افتاد. پس امروز شروع کنید!!

2 هفته برنامه ی تمرینی در "مرحله آماده سازی" و 5 هفته "تمرینات اصلی" شما را در مسیر درستی برای رسیدن به بدنی عضلانی و شاداب قرار خواهد داد!

 

نظر خود را بنویسید